Dieta vegetariana para adelgazar

¿Sigues una alimentación vegetariana y quieres perder peso? Te cuento cómo debe ser una dieta vegetariana para adelgazar, que realmente te ayude a lograr tus objetivos.

Aspectos claves en una dieta de adelgazamiento vegetariana

  • La cantidad y la calidad son dos aspectos clave si quieres lograr una pérdida de peso con una dieta vegetariana equilibrada y, para ello, además de escoger los alimentos adecuados, es importante que controles el tamaño de las raciones.
  • Realiza 5 comidas diarias, 3 principales y 2 tentempiés, para mantener el metabolismo activo.
  • Planea los menús con antelación y planifica tu compra. Elabora una lista con los alimentos necesarios y haz la compra ciñéndote a ella, sin dejarte llevar por caprichos.
  • Realiza un buen desayuno completo, ya que es la ingesta que pone en marcha tu organismo y la que aporta las calorías necesarias para empezar la jornada. Por ejemplo, una tostada de pan integral con tomate, un vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio y 1 pieza de fruta.
  • Cocina de forma saludable (vapor, plancha, papillote, horno, hervir) y limita los fritos y rebozados.
  • Sazona las comidas con hierbas, especias y cítricos.
  • Modera el consumo de sal y de alimentos con alto contenido en sodio como platos preparados, aperitivos salados, etc.
  • Limita el consumo de alcohol en las comidas, recuerda que cada gramo de alcohol aporta calorías vacías y que es perjudicial para la salud.
  • Limita el consumo de azúcar, mermeladas, jarabes o miel. Si consumes bebida vegetal fíjate que contenga <5g de azúcar por 100ml.
  • Mantente activo y realiza ejercicio físico, de esta manera incrementarás el gasto de energía y será más fácil perder peso.
  • Consume diariamente al menos 5 raciones de frutas y verduras.
  • Elije frutas y verduras de temporada, ya que aportan más nutrientes.
  • En las comidas principales debes consumir verduras, cereales y/o proteínas vegetales, aceite y postre.
  • Consume legumbres al menos 2 o 3 veces a la semana, ya que te aportarán fibra y proteínas vegetales.
  • Sustituye los cereales refinados (pan, pasta, arroz blanco) por cereales integrales, ya que te darán una mayor sensación de saciedad y además aportan más nutrientes. Para asegurarte de que sean integrales debes mirar el etiquetado y los ingredientes, el primer ingrediente debe ser el cereal en su forma integral o grano entero (Ejemplo: trigo integral, grano de trigo entero).
  • Controla el consumo de grasas y utiliza grasas saludables tales como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc. En una dieta de adelgazamiento puedes consumir diariamente entre 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen y 2-3 nueces.
  • Limita el consumo de grasas saturadas, como el aceite de palma, de coco, alimentos procesados, pasteles, galletas, etc.
  • Limita el consumo de algas debido a su elevado contenido en yodo, si te gustan utilízalas como condimento y no como ingrediente principal.
  • Cuidado con los productos elaborados aptos para vegetarianos, que un producto sea apto para consumo vegetariano no implica que este sea saludable. Es muy importante leer las etiquetas y los ingredientes.
  • Bebe 1,5-2l de agua diariamente, si te cuesta puedes ayudarte tomándola en infusiones o caldos de verduras.
  • Si comes fuera de casa elije las opciones más ligeras, modérate y evita las salsas y acompañamientos como patatas fritas.
  • Come despacio, tranquilamente y en un lugar adecuado.
  • Cambia de hábitos de forma progresiva, lo más importante es que vayas adquiriendo nuevos hábitos poco a poco, pero de forma permanente.
  • Duerme las horas suficientes y controla el estrés.

Nutrientes claves en una dieta de adelgazamiento vegetariana

Hay que tener en cuenta que toda restricción dietética puede conllevar un riesgo de déficits nutricionales si no se planifica de manera correcta, pero si la dieta está bien planificada y organizada no tiene por qué implicar ningún riesgo nutricional. Por tanto, a continuación te indico que debes tener en cuenta para que tu alimentación vegetariana sea completa.

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Nutrientes en una dieta de adelgazamiento vegetariana

Proteínas

  • Asegura la ingesta proteica diaria, eligiendo alimentos tales como tofu, tempeh, soja texturizada, seitán y legumbres. La soja y sus derivados, aportan proteínas de buena calidad.
  • Asegura la ingesta de aminoácidos esenciales, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y es necesario obtenerlos de la dieta. ¿Cómo? Combina legumbres y cereales (ensalada de lentejas con arroz) o consume legumbres o cereales y frutos secos a lo largo del día.
  • Utiliza técnicas como el remojo, la germinación y la cocción para aumentar la digestibilidad para favorecer la absorción de sus nutrientes. Por ejemplo, si vas a preparar legumbres remójalas y cuécelas en la olla exprés.

Hierro

¿Qué puedes hacer para asegurar su consumo y absorción?

  • Consume alimentos de origen vegetal con alto contenido en hierro, tales como legumbres, cereales integrales, ciruelas, espinacas, acelgas y frutos secos.
  • Remoja o germina las legumbres para aumentar su digestibilidad y de esta manera absorber mejor sus nutrientes.
  • Cuando consumas alimentos ricos en hierro incluye también alimentos ricos en vitamina C, como naranja, kiwi, tomate o mango, ya que ayudan a absorber el hierro.
  • Separa el consumo de café y té de las comidas principales, porque estos reducen la absorción del hierro.

Calcio y Vitamina D

  • Consume bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D.
  • Escoge alimentos de origen vegetal ricos en calcio, como el yogur de soja, el tofu (el cuajado con sales de calcio aporta más cantidad), almendras, brócoli, col, col rizada o kale, bock choy, soja, judías blancas o negras.
  • Asegura la presencia de vitamina D, ya que regula el paso del calcio al hueso, mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.
  • Si no puedes someterte a dicha exposición y tus niveles son bajos puedes recurrir a un suplemento de vitamina D.

Omega 3

  • Consume 2-3 nueces al día y 1 cucharada pequeña de semillas de lino machacadas.
  • Si decides tomar un suplemento, una dosis de 200-300mg de DHA es suficiente.

Vitamina B12

  • Es imprescindible para mantener el correcto funcionamiento de la función cerebral y del sistema nervioso, así como otras funciones del organismo.
  • No hay vitamina B12 biodisponible en ningún alimento de origen vegetal. Las algas, levaduras, setas o germinados contienen análogos de B12 inactivos.
  • En el caso de que consumas huevos y lácteos, si no realizas un consumo óptimo, tal y como se indica en la siguiente tabla, deberías tomar un suplemento de B12.
3 o más raciones diarias:
1 ración equivale a:v  ½ vaso de leche

v  1 yogur y medio

v  25g de queso semicurado o curado

v  100g de queso fresco

v  1 huevo

 

  • Toma un suplemento de cianocobalamina (vitamina B12), de 50 microgramos al día o de 2000 microgramos semanalmente.
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